В основе тренировочной программы для похудения заложено использование БФУ с прогрессивным повышением интенсивности нагрузок за счет увеличения рабочих весов и числа повторений в каждом отдельном упражнении. Грамотно чередуя эти упражнения в соответствии с изложенной ниже методикой, при этом, соблюдая рекомендации по питанию (см. раздел "Питание"), Вы будете планомерно избавляться от лишнего жира в местах его наибольшего сосредоточения и укреплять мышцы. Данная система тренировок обеспечит постоянный прогресс, улучшит метаболизм и укрепит иммунную систему организма, вдобавок существенно сэкономит Ваше время.
Перейдем непосредственно к рассмотрению программы. Занятия должны быть циклическими, а нагрузки возрастать. В среднем цикл длится 4 месяца, после чего следует сделать двухнедельный перерыв и приступить к следующему циклу. В летнее время можете взять 1-2 месяца отдыха от занятий с отягощениями. Такая психологическая и физическая разгрузка очень полезно скажется на организме, и осенью Вы снова будете готовы к серьезной работе.
Для тех, у кого такой цикл будет первым в жизни, следует заниматься с пустым грифом (вес 8-12кг, не больше). Не торопитесь увеличивать вес на штанге, сначала надо поставить правильную технику, заложить прочный фундамент для дальнейших занятий, прочувствовать движения во всех основных упражнениях. На это может уйти от 2 недель до 1 месяца.
Следующий цикл начинать следует с весов на 50% меньше достигнутых в предыдущем. К примеру, если Вы приседали с весом 25кг в двух подходах, в каждом по 40 повторений, то цикл следует начать с веса около 12кг. Таким образом, первые два месяца цикла будут разминочными. За это время Вы должны приблизиться к максимальному весу с тем же числом подходов и повторений, достигнутых за предыдущий цикл, организм приспособится к режиму тренировок и к прогрессивному увеличению интенсивности нагрузок. Оставшиеся два месяца цикла будут наиболее сложными, именно в этот период и начинается по-настоящему тяжелая работа. Вес на штанге и количество повторений будут увеличиваться с большим трудом, эмоциональное напряжение будет расти с каждой новой тренировкой. Это сильный стресс для всего организма в целом. Однако именно этот стресс и заставит мышцы работать с максимальной отдачей и сжигать лишний жир.
Тренировки должны быть короткими и не очень частыми. Два раза в неделю по 30-40 мин будет вполне достаточно.
Несмотря на всецелую проработку тела с помощью БФУ, будет весьма полезно дополнять тренировки упражнениями на пресс. В итоге, весь Ваш арсенал состоит всего из 5 упражнений, представленных в таблице 1.
Таблица 1
Основная задача – грамотно определить очередность выполнения этих упражнений. Приседания и становую тягу следует ставить в начало тренировки. Жим лежа лучше делать после приседаний, нежели чем после становой тяги. Упражнения на пресс хорошо сочетаются как с БФУ, так и между собой и ставить их лучше в конец тренировки.
В таблице 2 приведены рекомендуемое количество подходов и повторений для каждого упражнения. Выбранное Вами время отдыха между подходами старайтесь не менять на протяжении всего цикла. Старайтесь строго следить за паузами, лучше всего, если у Вас под рукой будет секундомер.
Таблица 2
Каждое упражнение основного комплекса (приседания, становая тяга и жим лежа) должно включать 1-2 обязательных разминочных подхода, в каждом 8-10 повторений. Вес штанги в последнем разминочном подходе должен составлять около 70% от рабочего. Перерывы между разминочными подходами не должны превышать полминуты.
Упражнения на пресс разминочных подходов не требуют, так как выполняются в конце тренировки, когда мышцы уже хорошо разогреты.
Тренировке должна предшествовать общая разминка. Начинать следует с разминки шеи и заканчивать ногами. Основная задача разминки - разогреть суставы и сухожилия, чего можно добиться маховыми и крутящими движениями. Не следует использовать в разминке упражнения на растяжку мышц – это расслабит Ваши мышцы. Поэтому растягивать мышцы следует после, а не до тренировки.
Тренировочная программа на неделю выглядит следующим образом:
Таблица 3
Приседания выполняются два раза в неделю. В первый день за приседаниями следует жим лежа, поскольку эти два упражнения совершенно независимы друг от друга (см. таблицу 1), то выполнять их следует с максимальной интенсивностью. Сочетание становой тяги и приседаний очень эффективный прием, но в тоже время оба упражнения сильно нагружают низ спины, поэтому приседания в этот тренировочный день следует рассматривать как вспомогательное упражнение. Вес штанги можете оставить прежним, а количество подходов следует уменьшить до одного.
Что касается количества подходов и повторений, то приведенная программа может быть существенно видоизменена, таблица 2 дает Вам, хоть и не большую, свободу действий.
Старайтесь в каждой новой тренировке добиться выбранного Вами в начале цикла количества повторений для каждого упражнения. Как только высота взята, на следующей тренировке увеличивайте рабочий вес штанги (прибавка в 1-2кг будет вполне достаточной) и старайтесь снова выполнить упражнение с заданным количеством повторений. К примеру, в приседаниях Вы решили заниматься по предложенной выше схеме: в первый день 2 подхода по 50 повторений, а во второй день, не увеличивая веса на штанге, выполнять всего один подход на 50 повторений. Предположим, Вы успешно присели по заданной схеме со штангой 15кг. Это значит, что вес штанги может быть увеличен. На каком- то этапе тренировок Вы не сможете сразу одолеть новый вес. Для этого, возможно, потребуется еще неделя или две, и лишь когда Вы сможете выполнить заветное число повторений, Вы можете снова увеличить вес штанги. Чем ближе к концу цикла, тем больше тренировок понадобится на преодоление нового веса. Вполне возможно, что к концу 4 месяца Вы еще сможете прогрессировать в нагрузках. Если Вы способны увеличивать веса хотя бы в двух БФУ, то следует продлить цикл, при этом в остальных упражнениях веса следует "заморозить”. К концу цикла особенно важно следить за правильной техникой, старайтесь выполнять упражнения чисто, как и в начале цикла.
В упражнениях на пресс нагрузку следует увеличивать в основном за счет количества повторений. К примеру, в начале цикла Вы выполняете прямые и обратные скручивания в 3 подходах по 30 повторений в каждом. Старайтесь увеличивать количество повторений на 2-3 каждую тренировку. Только добравшись до 100 повторений в каждом из трех подходов, можете выполнять упражнения с дополнительным весом. Помните все же, что приоритетную роль в Вашем тренинге играют БФУ, а не упражнения на пресс, поэтому не стоит экономить силы на скручивания и повороты ног в ущерб БФУ. При желании, Вы можете вообще упражнения на пресс вынести в отдельный тренировочный день.
Обязательно ведите дневник тренировок, куда следует записывать текущие результаты. Пример записи приведен в таблице 4.
Таблица 4
Заполняя графы карандашом, по окончании каждой тренировки Вы сможете стирать ластиком предыдущие результаты и вносить новые. На каждый следующий цикл составляйте новую таблицу, тогда Вы сможете сравнивать результаты нескольких циклов, тем самым анализировать свой прогресс.
Не забывайте записывать в дневник и замеры тела в начале и конце каждого цикла.
Желаем успеха в тренировках!