Программа для опытных бодибилдеров от Спасокукоцкого
Это программа предназначена для спортсменов, которые уже имеют опыт тренировок не менее двух-трех лет, и желают ударно увеличить массу и силу всех основных мышечных групп.
Для работы по данной программе необходимо обладать крепкими, натренированными мышцами в области поясницы, и выполнять гиперэкстензию с дополнительным весом не менее 25 килограммов.
Описанные ниже пять тренировок должны быть выполнены в течении 7-8 дней, затем вы вновь начинаете с первого занятия.
День первый: Широчайшие мышцы спины, мышцы средней части спины, укрепление мышц в области поясницы.
1 . Тяга штанги к поясу в полунаклоне: 1х15, 1х8 (разминка), 2Ч4-8.
2. Подтягивания узким обратным хватом с дополнительным весом: 1Ч6 (разминка, без веса), 2Ч4-7 повторений.
3. Тяга гантели к поясу в наклоне 1х10, 1х6 (разминка), 2Ч4-8.
4. Тяга штанги к груди в полунаклоне: 1х15, 1х8, 2Ч5-6.
5. Шраги с гантелями лежа на животе, на наклонной скамье: 1х15, 1х8, 2Ч5-6.
6. Шраги с гантелями, или со штангой стоя: 1х15, 1х8, 2Ч5-6.
7. Гиперэкстензия: 1Ч15 (без дополнительного отягощения), 1Ч15-20 (с небольшой штангой)
8. Горбик (наклоны с гантелей стоя): 1Ч20-25 повторений.
День второй: Мышцы груди, пресса, ротаторы плеча.
1 . Жим штанги лежа «пауэрлифтерский»: 1х15, 1х8, 1х6 (разминка), 2Ч3-7. Перерыв 5 минут после выполнения последнего подхода.
2. Жим штанги на наклонной скамье: 1х15, 1х8 (разминка),2Ч4-7 повторений. Перерыв 3 минуты после выполнения последнего подхода.
3. Отжимания на брусьях с дополнительным весом: 1х15 (без отягощения), 1х8 (разминка), 2 рабочих подхода по 5-8 повторений.
4. Пресс – подъем ног в в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье 2-3 подхода «до отказа».
5. Пресс - подъемы корпуса с блином за головой: 1Ч15 (без веса), 2Ч7-10.
6. Ротаторы плеча: Приведения и отведения руки с гантелей 3-6 кг весом, лежа на боку на горизонтальной скамье (данное упражнение уменьшает риск травматизма ротаторной манжеты плеча, за счет укрепления подостной и надостной мышц).
День третий: Мышцы ног (квадрицепсы и бицепсы бедер), ягодичные мышцы, длинные мышцы спины, икры.
1. Приседания со штангой: 1х15, 1х8, (разминка), 2Ч4-7.
2. «Мертвая тяга» со штангой: 1х15, 1х8, (разминка), 2Ч6-10.
3. Жим ногами в тренажере: 1х15, 1х8, (разминка), 2Ч5-10.
4. Жим носками ног в тренажере для жима ногами:1х15, 1х10, (разминка), 3Ч8-10.
5. Подъем на носки сидя: 1х15, 1х12, (разминка), 3Ч8-12.
День четвертый: Дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы (опционально).
1. Тяга гантелей широким хватом для средних дельт: 1х15, 1х8, (разминка), 2Ч6-8.
2. Тяга гантелей с упором головой в скамью: 1х15, 1х8, (разминка), 2Ч6-8.
2. Разведения гантелей стоя в стороны: 1х15, 1х8, (разминка), 2Ч6-8.
4. Тяга у верхнего блока для задних дельт: 1х15, 1х8, (разминка), 2Ч6-8.
5. Жим гантелей сидя: 1х15-20, 1х8, (разминка), 2Ч5-8.
6. Шраги с гантелями стоя (упражнение выполняется опционально, если вам действительно нужно увеличивать трапеции).
7. Пресс, скручивания у верхнего блока: 1х15, (разминка), 2Ч8-10.
День пятый: Бицепсы, трицепсы, икроножные и камбаловидные мышцы.
1. Сгибание рук стоя со штангой со строгой техникой: 1х15, 1х8, (разминка), 2Ч5-7.
2. Сгибание рук стоя со штангой «с читингом»: 2х3-6.
3. Разгибания рук у верхнего блока: 1х15, 1х8, (разминка), 2Ч6-8.
4. Французский жим лежа со штангой: 1х15, 1х8, (разминка), 2Ч6-8.
5. Поочередное сгибание рук с гантелями стоя «c супинацией»: 1х10, 1х8, 1Ч6.
6. Французский жим лежа с гантелями 2Ч8-10.
7. Подъем на носки стоя: 1х15, 1х10, (разминка), 3Ч8-10.
8. Подъем на носки сидя: 1х15, 1х10, (разминка), 3Ч8-10.
Это программа предназначена для спортсменов, которые уже имеют опыт тренировок не менее двух-трех лет, и желают ударно увеличить массу и силу всех основных мышечных групп.
Для работы по данной программе необходимо обладать крепкими, натренированными мышцами в области поясницы, и выполнять гиперэкстензию с дополнительным весом не менее 25 килограммов.
Описанные ниже пять тренировок должны быть выполнены в течении 7-8 дней, затем вы вновь начинаете с первого занятия.
День первый: Широчайшие мышцы спины, мышцы средней части спины, укрепление мышц в области поясницы.
1 . Тяга штанги к поясу в полунаклоне: 1х15, 1х8 (разминка), 2Ч4-8.
2. Подтягивания узким обратным хватом с дополнительным весом: 1Ч6 (разминка, без веса), 2Ч4-7 повторений.
3. Тяга гантели к поясу в наклоне 1х10, 1х6 (разминка), 2Ч4-8.
4. Тяга штанги к груди в полунаклоне: 1х15, 1х8, 2Ч5-6.
5. Шраги с гантелями лежа на животе, на наклонной скамье: 1х15, 1х8, 2Ч5-6.
6. Шраги с гантелями, или со штангой стоя: 1х15, 1х8, 2Ч5-6.
7. Гиперэкстензия: 1Ч15 (без дополнительного отягощения), 1Ч15-20 (с небольшой штангой)
8. Горбик (наклоны с гантелей стоя): 1Ч20-25 повторений.
День второй: Мышцы груди, пресса, ротаторы плеча.
1 . Жим штанги лежа «пауэрлифтерский»: 1х15, 1х8, 1х6 (разминка), 2Ч3-7. Перерыв 5 минут после выполнения последнего подхода.
2. Жим штанги на наклонной скамье: 1х15, 1х8 (разминка),2Ч4-7 повторений. Перерыв 3 минуты после выполнения последнего подхода.
3. Отжимания на брусьях с дополнительным весом: 1х15 (без отягощения), 1х8 (разминка), 2 рабочих подхода по 5-8 повторений.
4. Пресс – подъем ног в в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье 2-3 подхода «до отказа».
5. Пресс - подъемы корпуса с блином за головой: 1Ч15 (без веса), 2Ч7-10.
6. Ротаторы плеча: Приведения и отведения руки с гантелей 3-6 кг весом, лежа на боку на горизонтальной скамье (данное упражнение уменьшает риск травматизма ротаторной манжеты плеча, за счет укрепления подостной и надостной мышц).
День третий: Мышцы ног (квадрицепсы и бицепсы бедер), ягодичные мышцы, длинные мышцы спины, икры.
1. Приседания со штангой: 1х15, 1х8, (разминка), 2Ч4-7.
2. «Мертвая тяга» со штангой: 1х15, 1х8, (разминка), 2Ч6-10.
3. Жим ногами в тренажере: 1х15, 1х8, (разминка), 2Ч5-10.
4. Жим носками ног в тренажере для жима ногами:1х15, 1х10, (разминка), 3Ч8-10.
5. Подъем на носки сидя: 1х15, 1х12, (разминка), 3Ч8-12.
День четвертый: Дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы (опционально).
1. Тяга гантелей широким хватом для средних дельт: 1х15, 1х8, (разминка), 2Ч6-8.
2. Тяга гантелей с упором головой в скамью: 1х15, 1х8, (разминка), 2Ч6-8.
2. Разведения гантелей стоя в стороны: 1х15, 1х8, (разминка), 2Ч6-8.
4. Тяга у верхнего блока для задних дельт: 1х15, 1х8, (разминка), 2Ч6-8.
5. Жим гантелей сидя: 1х15-20, 1х8, (разминка), 2Ч5-8.
6. Шраги с гантелями стоя (упражнение выполняется опционально, если вам действительно нужно увеличивать трапеции).
7. Пресс, скручивания у верхнего блока: 1х15, (разминка), 2Ч8-10.
День пятый: Бицепсы, трицепсы, икроножные и камбаловидные мышцы.
1. Сгибание рук стоя со штангой со строгой техникой: 1х15, 1х8, (разминка), 2Ч5-7.
2. Сгибание рук стоя со штангой «с читингом»: 2х3-6.
3. Разгибания рук у верхнего блока: 1х15, 1х8, (разминка), 2Ч6-8.
4. Французский жим лежа со штангой: 1х15, 1х8, (разминка), 2Ч6-8.
5. Поочередное сгибание рук с гантелями стоя «c супинацией»: 1х10, 1х8, 1Ч6.
6. Французский жим лежа с гантелями 2Ч8-10.
7. Подъем на носки стоя: 1х15, 1х10, (разминка), 3Ч8-10.
8. Подъем на носки сидя: 1х15, 1х10, (разминка), 3Ч8-10.