Программа тренировок от Слоан-Woland
Вы приходите в зал не на кого не смотрите, здороваетесь с кем знакомы и идете к снарядам. Ни одного слова пока не закончите тренировку. Максимальная концентрация. Вы хотите добиться успеха. Забудьте, вместе с партнером, про всех, станьте на это время эгоистами.
Ни каких секретов нет. Их придумали журналисты, которые хотят найти сенсацию, что бы ни остаться голодными. Точнее секрет один - ОПЫТ.
УКОРОЧЕННЫЕ СХЕМЫ ТРЕНИНГА.
Понедельник: Спина, грудь и плечи.
Вторник: Отдых.
Среда: Отдых.
Четверг: Бицепсы, трицепсы и ноги.
Пятница: Отдых.
Суббота: Отдых.
Воскресение: Отдых.
Теперь расшифрую упражнения.
Тренировка 1.
Спина.
Мертвая тяга 5х5, 4, 3, 2, 1
Тяга штанги в наклоне 2х5-6
Грудь.
Жим гантелей на наклонной скамье 2х5-6
Жим лежа 2х5-6
Плечи.
Жим гантелей сидя 3х5-6
Тренировка 2.
Бицепс
Сгибание рук со штангой 2х10-12
Трицепс
Жим узким хватом 3х10-12
Ноги.
Приседания 1х6-8, 2х20
Икры.
«Ослик» 1х8-12
В данной программе не указанны разминочные подходы.
В первом упражнении на рабочую мышцу мы делаем 2 разминочных сета.
Во втором 1 разминочный сет.
На ноги до 3 разминочных сетов.
В мертвой тяге добавляйте вес пока не дойдете до 95% от максимума. Это ваш последний подход на один раз.
В каждом рабочем подходе должен наступить отказ. Если вы не рассчитали с весом, то не бросайте подход, пусть ваш партнер поможет сделать вам форсированные. Отказом считается момент, когда вы не сможете сдвинуть вес даже на 1 см.
С приседаниями не все так просто. После тяжелого приседа приготовьтесь к страшному. Снизьте вес штанги до того веса, с которым можете сделать 10 раз и присядьте 20. Отдых между подходами не менее 5 мин.
По поводу жима гантелей, в этой схеме очень удобно растить веса. Поэтому каждую тренировку набрасывайте на гантель по 2 кг.
По этой программе достаточно поработать 8 недель и можно перейти на более усложненную версию.Трехдневный сплит.
Решил продолжить тему и .... поехали...
Усложненный вариант этой программы будет выглядеть следующим образом:
День 1 Грудь, плечи, бицепс
День 2 Отдых
День 3 Спина и трицепсы
День 4 Отдых
День 5 Ноги
День 6 Отдых
День 7 Отдых
День 8 Начало нового цикла.
Этот вариант тренировки продолжает предыдущую программу спустя два месяца.
Итак, примерный вариант тренировки Спина и Трицепс:
Спина
Подтягивания на турнике, хватом снизу 3х до отказа
Тяга штанги в наклоне 2х6-8
Мертвая тяга 2х5-6
Трицепс
Экстензии, лежа с гантелями 2х2-12
Жимы вниз на блоке с веревкой 2х8-12
Жимы вниз на блоке обратным хватом 1х12-5
Вот пример от меня лично, какое сочетание работы на грудь мне кажется лучшим в данной тренировочной среде:
Жим лежа на наклонной скамье.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
Отжимание от брусьев широким хватом.
Поехали дальше, как происходит прогресс программы в дальнейшем:
День 1 Грудь, плечи
День 2 Отдых
День 3 Квадрицепс
День 4 Отдых
День 5 Отдых
День 6 Спина и бицепс
День 7 Отдых
День 8 Бицепс бедра и икры
День 9 Отдых
День 10 Трицепсы и предплечья
После завершения цикла вы можете отдохнуть пару, тройку дней для начала нового.
Дальше можно рассмотреть пример упражнений на грудь и плечи в интенсивном режиме.
Грудь.
Жим лежа на наклонной скамье 4х6-8
(Плюс два форсированных в конце каждого подхода)
Отжимания на брусьях в широком упоре с негативом 2х6-8
(желательно использовать столь большой вес, как для одного повторения)
Частичные жимы лежа 2х5-6
(Использовать вес больший чем для одного повторения!)
Кросовер 1х10-12
(Использовать 2 форсированных в конце подхода).
Плечи.
Разведение рук в наклоне 3х6,12,20 (Трисет)
Частичные тяги к подбородку на нижнем блоке 1х15-20
(Используйте вес, который вы можете правильно выполнить всего на 4-5 повторений)
Здесь не приведены разминочные сеты от 1 до 2 в упражнение.
Сделав эту программу у вас не будет возникать вопросов почему нужно столько времени на отдых (хи-хи).
Рассмотрим еще один метод тренинга много подходов много повторений, это третья программы четырех месячного цикла тренировок, после нее можно возвращаться к базовым программам. (Это продолжает начатую нами тему).
День 1 Грудь
День 2 Отдых
День 3 Квадрицепс
День 4 Отдых
День 5 Спина
День 6 Отдых
День 7 Плечи
День 8 Отдых
День 9 Икры и бицепс бедра
День 10 Отдых
День 11 Бицепс и трицепс
Здесь я не буду давать примеры возможных упражнений на мышечные группы, потому, как здесь каждый действует на свое усмотрение.
Но пару подсказок дам. Можно использовать до 4 упражнений на группу от 1 до 5 подходов. Желательно все подходы в упражнениях выполнять на 10-12 повторов.
Думаю, этот материал точно даст вам то зачем вы пришли в зал.
Всем успехов, в нашем нелегком деле, с лучшими пожеланиями.
Вы приходите в зал не на кого не смотрите, здороваетесь с кем знакомы и идете к снарядам. Ни одного слова пока не закончите тренировку. Максимальная концентрация. Вы хотите добиться успеха. Забудьте, вместе с партнером, про всех, станьте на это время эгоистами.
Ни каких секретов нет. Их придумали журналисты, которые хотят найти сенсацию, что бы ни остаться голодными. Точнее секрет один - ОПЫТ.
УКОРОЧЕННЫЕ СХЕМЫ ТРЕНИНГА.
Понедельник: Спина, грудь и плечи.
Вторник: Отдых.
Среда: Отдых.
Четверг: Бицепсы, трицепсы и ноги.
Пятница: Отдых.
Суббота: Отдых.
Воскресение: Отдых.
Теперь расшифрую упражнения.
Тренировка 1.
Спина.
Мертвая тяга 5х5, 4, 3, 2, 1
Тяга штанги в наклоне 2х5-6
Грудь.
Жим гантелей на наклонной скамье 2х5-6
Жим лежа 2х5-6
Плечи.
Жим гантелей сидя 3х5-6
Тренировка 2.
Бицепс
Сгибание рук со штангой 2х10-12
Трицепс
Жим узким хватом 3х10-12
Ноги.
Приседания 1х6-8, 2х20
Икры.
«Ослик» 1х8-12
В данной программе не указанны разминочные подходы.
В первом упражнении на рабочую мышцу мы делаем 2 разминочных сета.
Во втором 1 разминочный сет.
На ноги до 3 разминочных сетов.
В мертвой тяге добавляйте вес пока не дойдете до 95% от максимума. Это ваш последний подход на один раз.
В каждом рабочем подходе должен наступить отказ. Если вы не рассчитали с весом, то не бросайте подход, пусть ваш партнер поможет сделать вам форсированные. Отказом считается момент, когда вы не сможете сдвинуть вес даже на 1 см.
С приседаниями не все так просто. После тяжелого приседа приготовьтесь к страшному. Снизьте вес штанги до того веса, с которым можете сделать 10 раз и присядьте 20. Отдых между подходами не менее 5 мин.
По поводу жима гантелей, в этой схеме очень удобно растить веса. Поэтому каждую тренировку набрасывайте на гантель по 2 кг.
По этой программе достаточно поработать 8 недель и можно перейти на более усложненную версию.Трехдневный сплит.
Решил продолжить тему и .... поехали...
Усложненный вариант этой программы будет выглядеть следующим образом:
День 1 Грудь, плечи, бицепс
День 2 Отдых
День 3 Спина и трицепсы
День 4 Отдых
День 5 Ноги
День 6 Отдых
День 7 Отдых
День 8 Начало нового цикла.
Этот вариант тренировки продолжает предыдущую программу спустя два месяца.
Итак, примерный вариант тренировки Спина и Трицепс:
Спина
Подтягивания на турнике, хватом снизу 3х до отказа
Тяга штанги в наклоне 2х6-8
Мертвая тяга 2х5-6
Трицепс
Экстензии, лежа с гантелями 2х2-12
Жимы вниз на блоке с веревкой 2х8-12
Жимы вниз на блоке обратным хватом 1х12-5
Вот пример от меня лично, какое сочетание работы на грудь мне кажется лучшим в данной тренировочной среде:
Жим лежа на наклонной скамье.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
Отжимание от брусьев широким хватом.
Поехали дальше, как происходит прогресс программы в дальнейшем:
День 1 Грудь, плечи
День 2 Отдых
День 3 Квадрицепс
День 4 Отдых
День 5 Отдых
День 6 Спина и бицепс
День 7 Отдых
День 8 Бицепс бедра и икры
День 9 Отдых
День 10 Трицепсы и предплечья
После завершения цикла вы можете отдохнуть пару, тройку дней для начала нового.
Дальше можно рассмотреть пример упражнений на грудь и плечи в интенсивном режиме.
Грудь.
Жим лежа на наклонной скамье 4х6-8
(Плюс два форсированных в конце каждого подхода)
Отжимания на брусьях в широком упоре с негативом 2х6-8
(желательно использовать столь большой вес, как для одного повторения)
Частичные жимы лежа 2х5-6
(Использовать вес больший чем для одного повторения!)
Кросовер 1х10-12
(Использовать 2 форсированных в конце подхода).
Плечи.
Разведение рук в наклоне 3х6,12,20 (Трисет)
Частичные тяги к подбородку на нижнем блоке 1х15-20
(Используйте вес, который вы можете правильно выполнить всего на 4-5 повторений)
Здесь не приведены разминочные сеты от 1 до 2 в упражнение.
Сделав эту программу у вас не будет возникать вопросов почему нужно столько времени на отдых (хи-хи).
Рассмотрим еще один метод тренинга много подходов много повторений, это третья программы четырех месячного цикла тренировок, после нее можно возвращаться к базовым программам. (Это продолжает начатую нами тему).
День 1 Грудь
День 2 Отдых
День 3 Квадрицепс
День 4 Отдых
День 5 Спина
День 6 Отдых
День 7 Плечи
День 8 Отдых
День 9 Икры и бицепс бедра
День 10 Отдых
День 11 Бицепс и трицепс
Здесь я не буду давать примеры возможных упражнений на мышечные группы, потому, как здесь каждый действует на свое усмотрение.
Но пару подсказок дам. Можно использовать до 4 упражнений на группу от 1 до 5 подходов. Желательно все подходы в упражнениях выполнять на 10-12 повторов.
Думаю, этот материал точно даст вам то зачем вы пришли в зал.
Всем успехов, в нашем нелегком деле, с лучшими пожеланиями.